Przepisy na koktajle, alkohole i lokalne bary

Zbuduj lepszy poranek z tymi produktami śniadaniowymi

Zbuduj lepszy poranek z tymi produktami śniadaniowymi

Są również dobre na o wiele więcej niż śniadanie.

Każdy prezentowany przez nas produkt został niezależnie wybrany i zrecenzowany przez nasz zespół redakcyjny. Jeśli dokonasz zakupu za pomocą dołączonych linków, możemy otrzymać prowizję.

Pierwszy posiłek dnia to chwila. Niezależnie od tego, czy wynika to z naszego napędzanego Instagramem pragnienia idealnego ujęcia, czy z potrzeby gromadzenia się o każdej porze dnia, jesteśmy zbiorowo szaleni, aby przygotować najlepsze śniadanie i brunch. Na szczęście wystarczy kilka kluczowych narzędzi i odrobina płynnej odwagi (czy to w postaci filiżanki świeżej kawy, czy mimozy).

Aby znaleźć sprzęt, który odpowiada Twoim potrzebom śniadaniowym, wybraliśmy naszych kolegów z Extra Crispy, Twojego miejsca, w którym znajdziesz wszystkie śniadania i brunche, w tym najnowsze wiadomości, trendy i najlepsze wskazówki, które zapewnią Twojej kuchni wiele porannych posiłków przyjść.

Walczysz zdrowo gotować? Pomożemy ci się przygotować.

Zapisz się do naszego nowego cotygodniowego biuletynu ThePrep, aby uzyskać inspirację i wsparcie we wszystkich zmaganiach z planem posiłków.

„Zainwestowanie w najbardziej lśniącą, najbardziej ergonomiczną rzecz jest kuszące, ale prawda jest taka, że ​​potrzebujesz czegoś, co nie będzie Cię stresować, gdy nieuniknione zostaną na nim ślady przypaleń” – mówi Margaret Eby, redaktor ds. kultury Extra Crispy. „Buduj od podstaw, jak dobra patelnia i ostry nóż”.

WYKONAJ POWAŻNĄ STACJĘ KAWOWĄ
Eksperci zalecają mielenie świeżej fasoli. W takim razie masz wiele opcji dla ekspresów: dla tych, którzy lubią kontrolować czas, wypróbuj ekspres do kawy Chambord firmy Bodum, 17-oz. 37 dolarów. Dla poważnych miłośników kawy, Technivorm Moccamaster wydobywa wspaniałą filiżankę o smaku zatwierdzonym przez konesera. Od 300 dolarów.

ZBUDUJ BIBLIOTEKĘ ŚNIADANIOWĄ
Poprosiliśmy zespół Extra Crispy o ich ulubione książki o tematyce śniadaniowej, a ich wybór wahał się od poważnie instruktażowych, takich jak Bernard Clayton Nowa kompletna księga chleba i Marka Bittmana Jak gotować wszystko, do naprawdę uroczych, jak Naleśniki na śniadanie.

Narzędzia, które wykraczają poza śniadanie

OSTRY NÓŻ
„Przygotowanie śniadania przebiega o wiele sprawniej z ostrym nożem” – mówi Kat Kinsman, starszy redaktor ds. żywności i napojów w Extra Crispy. Lubimy Nóż kucharski Wusthof's Classic 4 1/2", $80.

ROZDRABNIACZ ELEKTRYCZNY
„Ubijam moje jajka w Rozdrabniacz do żywności KitchenAid o pojemności 3,5 kubka a jedwabiste omlety robią wielką różnicę” – mówi Kinsman. Od 50 dolarów.

SZPACHELKA SILIKONOWA
„Możesz się szarpać, możesz skrobać – możesz zrobić to wszystko” – mówi Meredith Turits, dyrektor redakcji i dyrektor generalny Extra Crispy. Próbować Szpatułka Pro GIR, $22.

PATELNIA ŻELIWNA
Idealny do bekonu, doskonały do ​​jajek i chrupek na grzanki w szczyptę. Nasi eksperci preferują patelnie od Wigwam. „Przeżyje cię, jeśli się o niego odpowiednio zadbasz”, mówi dyrektor witryny Extra Crispy, Ryan Grim. 39,50 dolarów.

MINI PIEKARNIK
Odpowiedni model może idealnie przyrumienić porcje tostów lub służyć jako alternatywny piekarnik do zatłoczonych kuchni. Inteligentny piekarnik Breville's Pro zawiera lampkę, aby lepiej widzieć, co się gotuje, 270 USD.

GOFROWNICA
Nasi eksperci chwalą klasyczne żeliwne gofrownice, takie jak Belgijski Wafel Stovetop firmy Nordic Ware, który ma smuklejszy profil i nie ma zawiasów, gdy jesteś gotowy do czyszczenia, 78 USD.

NIEPRZYLEPIAJĄCA SZYBA
„Patelnia z powłoką zapobiegającą przywieraniu pomoże Ci przejść przez prawie każdy przepis na śniadanie, który chcesz przygotować” – mówi Turits. Krewny ją kocha Anolon Advanced 8,5-calowa patelnia francuska. „To całkowicie zmieniło moją grę w omlety”, mówi, 25 dolarów.

Uwielbiam śniadanie tak samo jak my? Sprawdź naszą siostrzaną stronę extracrispy.com.


6 szybkich śniadań, które są dużo zdrowsze niż jajko McMuffin

Co by było, gdybyśmy ci powiedzieli, że odłożenie około 10 minut na przygotowanie posiłku na noc wystarczy, aby mieć szybkie i zdrowe śniadanie, które możesz spakować na poranne dojazdy do pracy w godzinach szczytu?

Marie Spano, MS, R.D., CSCS, dietetyk sportowy dla Atlanta Hawks, mówi, że przez cały czas potrzebujesz przygotować jedną z tych opcji. Ale zamiast nazywać je przepisami na śniadanie, które, jak mówi, wywołują niepokój wśród jej niechętnych do kuchni męskich klientów, &bdquo lubię nazywać to przygotowywaniem posiłków” – mówi Spano. Zdrowie mężczyzn . „W ciągu kilku minut możesz coś złożyć. Te elementy mają bardzo mało składników. Możesz je zepsuć”.

Ponadto Spano przysięga, że ​​zaoszczędzisz pieniądze i czas, poświęcając kilka minut na przygotowanie tych śniadań.

„BdquoGdy ciągle idziesz rano do sklepu lub przejeżdżasz samochodem, zajmuje to trochę czasu” – kontynuuje Spano. &bdquoTen czas i pieniądze sumują się w ciągu tygodnia&rdquo

Sprawdź te proste opcje śniadaniowych przekąsek, które zapewniają poncz wcześnie rano. Nie będziesz już włączać alarmu drzemki.

Ubij żądaną ilość jajek, dodając wszystko, od sera po paprykę, cebulę, pieczarki, papryczki jalapenos, miętę lub czosnek &mdash, cokolwiek chcesz, sugeruje Spano. Teraz spryskaj patelnię do muffinów odrobiną PAM, dodaj mieszankę jajeczną i wstawiaj do piekarnika na 12 do 15 minut w temperaturze 350C. Wyjmij z piekarnika, pozwól im ostygnąć, włóż do woreczka strunowego i włóż kęsy do zamrażarki. Teraz można je spakować na czas dojazdu do pracy w godzinach szczytu i można je podgrzać przez 10 sekund w kuchence mikrofalowej w biurze. Gotowe.

Jeśli nie znosisz krojenia desek do krojenia lub nie masz warzyw w lodówce, Spano sugeruje kupowanie już pokrojonych w kostkę warzyw w Whole Foods lub nawet używanie prostych przypraw, takich jak czosnek, włoski, a nawet po prostu sól i pieprz. Prosty i pyszny.

Możesz poświęcić czas na mieszanie własnego ciasta naleśnikowego lub po prostu kupić gotową mieszankę. Spano sugeruje napakowane białkiem mieszanki do naleśników od Kodiak Cakes lub About Time. Wystarczy dodać wodę do obu mieszanek, wymieszać i przygotować. Będziesz mógł chwycić swoje naleśniki, gdy będziesz uciekał przez drzwi. Spano lubi je jeść ze szklanką Kefiru z boku. Brzmi dobrze dla nas.

Najlepsza część przygotowania owsa poprzedniego wieczoru? To nie wymaga żadnego gotowania, mówi Spano. Dosłownie wlewasz mleko do miski lub filiżanki pokrojonego w stal płatków owsianych i zostawiasz je na noc w lodówce. Dlaczego cięcie stali nad przetworzeniem? Spano mówi, że są bardziej jędrne i mają bardziej orzechowy smak. Dodaj trochę świeżych owoców lub posiekanych orzechów, aby dopełnić to.

W przypadku tych babeczek z otrębów możesz wybrać mieszankę Kodiak Cakes lub About Time, tak jak w przypadku naleśników. Ale sztuczką Spano&rsquos jest dodanie do tej mieszanki kefiru.

„Ma trochę więcej białka i jest gęsta, więc jest trochę bardziej sycąca, a dodatkowo jest dobrym źródłem probiotyków, które jest dobre dla zdrowia jelit”, mówi o korzyściach płynących z dodania mleka z kulturami bakterii. &bdquoMyślę, że Kefir jest doskonały.&bdquo Dodaj shake proteinowy, aby uzyskać dodatkowe zdrowe kopnięcie.

Tak, jajka na twardo mogą być nudne, ale przygotowywanie tuzina jajek w niedzielę wieczorem i racjonowanie ich przez cały tydzień to sprawdzony sposób na śniadanie na wieki. Zalej je w garnku z calem wody i ugotuj jajka do wrzenia. Wyłącz gaz i pozwól im moczyć się przez 10 minut przed wylaniem gorącej wody i szybką kąpielą lodową. Następnie włóż je do lodówki, obierz i ciesz się przez cały tydzień.

Wymieszaj masło orzechowe ½ cup z miodem ¼ cup, białkiem serwatkowym ½ cup i filiżanką płatków owsianych Old Fashioned. Uformuj batoniki i piecz w 320F przez 30 minut. Wyjmij z piekarnika i ostudź. Można je również przechowywać w lodówce, jeśli chcesz. „Mają dobrą ilość białka, które zaspokoi Twój apetyt” – obiecuje Spano.


Płatki

Catalina Crunch

To płatki smakują jak płatki „bdquokid” rdquo, ale dla dorosłych. Jest wytrzymały i wytrzyma każde mleko roślinne, w którym je wlewasz, więc podczas gdy będziesz musiał spieszyć się do drzwi, nie musisz się martwić o zrzucanie płatków zbożowych z obawy, że zmoknie. Ciemna Czekolada to podstawa naszych szafek. Bonus: tylko pół szklanki zawiera 11 gramów białka roślinnego.

Maskonury

Jeśli w domu jest dziecko, będziesz walczył o te płatki. Jasne, uroczy maskonur jest sprzedawany dzieciom, ale nie ma ograniczeń wiekowych dla satysfakcji, jaką zapewniają maskonury z masłem orzechowym.

Czysta Elżbieta Granola

Zaakceptuj stereotyp wegańskiego hipisa i nalej sobie satysfakcjonującą miskę muesli. Każda marka to zrobi, ale przed zakupem sprawdź składniki, aby upewnić się, że mieszanka nie zawiera miodu. Uwielbiamy smak Purely Elizabeth&rsquos Blueberry Hemp nad wegańskim jogurtem lub prosto z torebki.


Zbuduj lepsze śniadanie

| Zdobądź 1 CEC - Rozwiąż quiz

Budzik dzwoni i naciskasz &ldquosnooze&rdquo o jeden raz za dużo. Kiedy wstajesz z łóżka, wydaje Ci się, że na śniadanie jest już za późno. Szacunki są różne, ale około 25% populacji regularnie pomija śniadanie (Cho et al. 2003). Potencjalne zagrożenia mogą obejmować wolniejszy metabolizm, gdy organizm przechodzi w tryb reakcji głodowej. A w połączeniu z tendencją do wygłodniania i objadania się później: przyrost masy ciała. Mogą również ucierpieć zdolności poznawcze: możesz mieć bóle głowy, czuć się zmęczony i mieć mniejszą zdolność koncentracji.

Jednak wiele osób omija śniadanie i wydaje się, że nie cierpi. Wielu&mdashbyć może Twoich klientów&mdash mówi, że są głodni. A niektórzy nawet nakręcają się, ćwicząc bez wcześniejszego tankowania, w przekonaniu, że w ten sposób spalą więcej tłuszczu.

Więc jaka jest prawda? Czy pomijanie śniadania jest szkodliwe, czy też niebezpieczeństwa zostały przereklamowane?

Niektóre badania wykazały, że osoby pomijające śniadanie, w tym dzieci i młodzież, częściej mają nadwagę lub otyłość (Cho i wsp. 2003). Ale większość z tych badań to tylko obserwacyjny, więc trudno jest wiedzieć na pewno. Badacze szukają wzorców w migawce danych zebranych od ludzi w pewnym momencie lub w ciągu kilku lat: czy pewne zachowania żywieniowe są bardziej prawdopodobne, że są powiązane z konkretnymi wynikami, na przykład z wagą ludzi?

Nawet jeśli zidentyfikowane zostaną powiązania, ten rodzaj badań jest niezawodny. Często opiera się na samoopisach, a niektórzy ludzie przedstawiają bardziej różnorodny obraz swoich nawyków, niż jest to właściwe. Poza tym odpowiedzialny może być inny nawyk. Jeśli pomijający śniadanie również mało ćwiczyli, a aktywność nie została uwzględniona, może się zdarzyć, że ludzie, którzy nie ćwiczą, częściej przybierają na wadze, niezależnie od tego, czy jedzą śniadanie, czy nie. Tylko dobrze zaprojektowany eksperymentalny próba może wykazać, że coś powoduje coś innego, a niewiele długoterminowych prób eksperymentalnych dotyczyło spożywania śniadania.

„Ten rodzaj danych jest bardzo trudny do zebrania” – mówi dr Melinda Manore, doktor nauk medycznych, profesor żywienia na Uniwersytecie Stanowym Oregon w Corvallis i autorka kilku podręczników, w tym Odżywianie na całe życie (Benjamin Cummings 2006). Idealnie byłoby, gdyby trzeba było śledzić dużą liczbę osób i grup, które zjadły śniadanie, i jedną grupę, która nie jadła. Ponieważ waga przybiera na wadze stopniowo, badanie musi trwać latami, aby właściwie ocenić efekt. Podobnie jak w przypadku badań ćwiczeń, trudno jest upewnić się, że ludzie trzymają się programu. Należy dołożyć starań, aby osoby, które nie jedzą śniadania, nie zaczęły jeść, a osoby jedzące śniadania nie zaczęły pomijać. Należy zarejestrować wystarczającą liczbę osób, aby zrekompensować rezygnację, a badanych należy zniechęcić do diety lub przejadania się &mdash, z których oba mogą mieć wpływ na wyniki.

Jak dotąd żadne większe badanie tego nie zrobiło. Dlatego komitet ds. wytycznych żywieniowych 2010 doszedł do wniosku, że istnieją niespójne dowody na to, że dorośli, którzy opuszczają poranny posiłek, zwiększają swoje szanse na nadwagę lub otyłość (Komitet Doradczy ds. Wytycznych Diety 2010). Może być prawdą, że pomijanie śniadania prowadzi do przybierania na wadze, ale nie ma wystarczających badań, aby to udowodnić.

Nawet jeśli istnieje zwiększone ryzyko, nie ma gwarancji, że przytyjesz, ponieważ przyrost masy ciała zależy również od tego, ile jesz przez cały dzień. „Aby ocenić siłę śniadania, musisz spojrzeć na ogólne wzorce żywieniowe” – mówi Enette Larson-Meyer, doktor nauk medycznych, FACSM, profesor żywienia na Uniwersytecie Wyoming i autorka książki Wegetariańskie odżywianie sportowe (Kinetyka człowieka 2007). „Trudno jest twierdzić, że ktoś o zdrowej masie ciała i ogólnie zdrowym schemacie odżywiania, składającym się z pożywnych pokarmów rozmieszczonych w ciągu dnia, powinien być zmuszany do jedzenia, gdy rano nie czuje się głodny.

„Z drugiej strony niejedzenie może wywołać niezdrowe wzorce żywieniowe” – wyjaśnia. „Później osoba może być tak głodna, że ​​zacznie mieć ochotę na czekoladę i chipsy, a skończy się przejadaniem się, ponieważ zaczęła dzień ze zbyt małą ilością energii”.

Niektórzy ludzie decydują się na rezygnację z jedzenia i pójście na kawę, aby przyspieszyć opóźniony poziom energii. Ale to nie zmienia fizjologicznego zapotrzebowania na kalorie, a później może prowadzić do bardziej skrajnego głodu i przejadania się. Większość ludzi radzi sobie lepiej psychicznie i fizycznie, gdy zjedli śniadanie i mdash, zwłaszcza jeśli są aktywni fizycznie. BdW kilku badaniach przeprowadzonych na sportowcach brak jedzenia przed ćwiczeniami zmniejsza ich wydajność. Dlatego zaleca się spożywanie posiłków i/lub napojów przed ćwiczeniami – mówi dr Marie Dunford, autorka podręcznika Odżywianie dla sportu i ćwiczeń (Cengage Learning 2007). &bdquoOczywiście, przy podejmowaniu decyzji o tym, ile i kiedy zjeść, należy wziąć pod uwagę intensywność i czas trwania treningu.&rdquo

Wiele osób nie bierze pod uwagę, że ciało budzi się w stanie pozbawionym energii. W zależności od tego, kiedy została skonsumowana kolacja lub ostatnia wieczorna przekąska, dana osoba mogła przeżyć 10–15 godzin bez jedzenia. Normalnie organizm czerpie energię z tłuszczu i węglowodanów. Glukoza, czyli cukier pochodzący z węglowodanów, jest potrzebna do metabolizowania tłuszczu i jest wyłącznym źródłem paliwa dla mózgu i czerwonych krwinek. Glikogen zmagazynowany w wątrobie dostarcza organizmowi glukozy przez całą noc. „Kiedy się budzisz, poziom cukru we krwi może być niski, a wątroba może mieć niski poziom glikogenu” – mówi Larson-Meyer. „To ogranicza poziom glukozy, który jest dostępny dla potrzeb energetycznych mózgu i ciała”.

Chociaż niektórzy demonizują cukier i inne węglowodany, Larson-Meyer mówi: „Bardzo potrzebujesz glukozy do funkcjonowania mózgu, a jeśli ćwiczysz rano, stanowi substrat dla mięśni, dzięki czemu możesz intensywnie ćwiczyć i dobrze się zregenerować. Badania na dzieciach wykazały, że odrobina cukru pomaga im lepiej myśleć i nie być tak ospała.&rdquo

Śniadanie nie tylko dostarcza łatwo dostępnych kalorii do porannej aktywności (Marangoni et al. 2009), ale jest również niezbędne do uzyskania niezbędnych składników odżywczych. Białko jest potrzebne do budowy i naprawy mięśni, a także do innych funkcji, w tym utrzymania hormonów i enzymów.

„Większość ludzi codziennie spożywa dużo białka, ale spożywa je później w ciągu dnia” – mówi Manore. „Nowe badania pokazują, że jest lepiej wchłaniany i wykorzystywany, jeśli spożycie jest rozłożone w ciągu dnia”. Jednym z powodów, dla których organizm działa optymalnie podczas jednego posiłku dziennie, jest fakt, że organizm zwykle wchłania 100% składników odżywczych, gdy jest spożywany. Tak więc spożywanie kilku posiłków może pomóc organizmowi wykorzystać więcej składników odżywczych, które otrzymuje z pożywienia.

Białko to zbiorcze określenie dla wielu rodzajów aminokwasów znajdujących się w żywności. &bdquoGdy jednorazowo spożywasz dużo białka, może pojawić się nadmiar aminokwasów, które nie są potrzebne do uzupełnienia puli organizmu. Nie ma ich gdzie przechowywać, więc są przekształcane w azot i tracone z moczem” – mówi Manore. „Rozrzucanie mniejszych ilości, aby stale dostarczać mięśniom i białku w ciągu dnia, może nie tylko pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także pomóc jej lepiej funkcjonować”.

Dodatkowo śniadanie może zapewnić odpowiednią dzienną porcję błonnika, a także witamin, minerałów i innych mikroelementów. „To ważny sposób na rozpoczęcie dnia i przyjmowanie potrzebnych składników odżywczych” – mówi Larson-Meyer.

Niektórzy ludzie zakładają, że brak uczucia głodu jest intuicyjnym sygnałem, by nie jeść. „Tylko dlatego, że nie czujesz głodu” oznacza, że ​​nie potrzebujesz kalorii. Może to oznaczać, że potrzebujesz ich bardziej niż myślisz” – mówi Larson-Meyer. Uważa się, że zmniejszony apetyt jest adaptacją ochronną, gdy organizm reaguje głodem. Jedna z teorii głosi, że jest to adaptacja ewolucyjna: doświadczając ogromnego deficytu energetycznego, ciało może oszczędzać energię, jeśli zareaguje głodem, co podniosłoby energię potrzebną do poszukiwania pożywienia, gdy nie było go dostępne.

Dr Dan Benardot, RD, FACSM, profesor i kierownik ds. żywienia na Georgia State University w Atlancie, badał, jak duże deficyty energetyczne, takie jak te, które można wywołać przez pomijanie śniadania, wpływają na sportowców. W jego książce Zaawansowane odżywianie sportowe (Human Kinetics 2005) wyjaśnia, że ​​nawet jeśli masa ciała pozostaje stabilna, ponieważ dana osoba spożywa więcej kalorii w ciągu całego dnia, sportowiec może w rezultacie mieć mniejszą beztłuszczową masę ciała i wyższy poziom tkanki tłuszczowej. Zarówno niski poziom cukru we krwi w długich okresach niejedzenia, jak i nadmiernie obfite posiłki, które następują po nim, mogą prowadzić do gwałtownego wzrostu nadmiaru insuliny, co zachęca do tworzenia dodatkowej tkanki tłuszczowej. Internetowy dziennik żywności firmy Benardot&rsquos pomaga śledzić godzinowe wahania energii (http://nutritiming.com), aby pokazać, kiedy i ile jeść, aby utrzymać dobry bilans energetyczny.

Nawet jeśli głód zmniejszy się, gdy zaczniesz ćwiczyć, jeśli Twój zbiornik paliwa jest pusty i zwiększysz obroty silnika, Twój organizm będzie domagał się więcej paliwa w postaci glukozy i kwasów tłuszczowych z krwi. Jeśli więcej paliwa nie jest dostępne, organizm rozkłada białka mięśniowe. Co więcej, prowadząc swoje ciało do jeszcze głębszego deficytu energii, będziesz bardziej narażony na głód i objadanie się później.

A jeśli myślisz, że ćwicząc na pusty żołądek spalisz więcej tkanki tłuszczowej, pomyśl jeszcze raz. Jeśli organizm spala wyższy procent tłuszczu podczas ćwiczeń bez śniadania rano (a wyniki badań są mieszane), oznacza to, że metabolizm i całkowite spalanie kalorii przyspieszają. „Jeśli zamierzasz wykonywać długi lub intensywny trening na pusty żołądek, możesz nie mieć wystarczającej ilości węglowodanów, aby wzmocnić trening, dzięki czemu możesz ćwiczyć tak długo lub ciężko” – mówi Larson-Meyer. &bdquoNawet jeśli spalasz nieco wyższy stosunek tłuszczu, z obniżoną wydajnością możesz nie spalać tylu kalorii lub kalorii tłuszczu, ile mógłbyś, gdybyś był dobrze odżywiony.&bdquo

Niektóre badania sugerują, że następuje wzrost utraty tłuszczu. „Ale jeśli zmierzyć ilość spalonego tłuszczu, to będzie to niewielka ilość” – mówi Manore. I jest niewiele dowodów na to, że powoduje to długotrwałą utratę wagi. Ostatnie badanie w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zmierzył mężczyzn, którzy używali bieżni z umiarkowaną intensywnością przez około 35 minut zarówno przed, jak i po zjedzeniu śniadania. Ci, którzy jedli jako pierwszy, spalili znacznie więcej kalorii i spalili znacznie wyższy procent tłuszczu 12 i 24 godziny po treningu, w porównaniu z tymi, którzy ćwiczyli bez jedzenia. Wydaje się, że podczas ćwiczeń po jedzeniu występuje zwiększone wykorzystanie tłuszczu (Paoli i wsp. 2011).

Czy liczy się czarna kawa z 1 łyżeczką cukru (15 kalorii)? A co powiesz na 50-kaloryczne jabłko? Czy pączek jest w porządku? Czy jedzenie o 10:00 jest równie pożywne jak jedzenie o 7:00?

Śniadanie oznacza dosłownie przerwanie szybkiego jedzenia, które miało miejsce od ostatniego wieczornego posiłku. Ale ile kalorii potrzeba, aby zakwalifikować się jako „bdquośniadanie” i dokładnie, kiedy są potrzebne, to dyskusyjne pytania. „Brak jest znormalizowanej definicji” – przyznaje Manore. Niektóre badania mierzą śniadanie jako bezwzględną ilość kalorii. Inni określają to ilościowo, opisując procent kalorii śniadaniowych w porównaniu do całkowitego dziennego spożycia.

„Zwykle staramy się, aby śniadanie dostarczało 25% i 30% kalorii dziennie, więc ilość będzie zależeć od dziennego wydatku energetycznego danej osoby” – mówi Larson-Meyer. Bardzo aktywna kobieta, która zjada 2500 lub więcej kalorii dziennie, może zjeść śniadanie zawierające co najmniej 600 kalorii, a aktywny mężczyzna może mieć ich więcej. Niskokaloryczne śniadanie, takie jak kilka białek jaj lub kawałek owocu, może wystarczyć, ale więcej energii może być potrzebne wcześniej, zwłaszcza jeśli zbliża się trening.

Idealnie poranny posiłek powinien dostarczać węglowodany i błonnik z owoców, warzyw i/lub fasoli, a także białko z odtłuszczonego mleka lub jogurtu, jajek lub źródeł roślinnych, takich jak orzechy, fasola i produkty pełnoziarniste.

Podczas gdy owoce są ogólnie zalecane zamiast soku, ponieważ zawierają więcej błonnika i mniej kalorii, szczupła osoba ćwicząca nie musi obawiać się soku. „Większość ludzi powinna unikać picia kalorii, ale jeśli sok jest łatwym źródłem energii przed porannym treningiem, śmiało go wypij” – mówi Larson-Meyer.

Jeśli chodzi o pączki, niedzielne naleśniki lub wszechobecne wypieki na imprezach przy śniadaniu, mogą być dopuszczalne w pewnych okolicznościach.

„Coś jest lepsze niż nic, a jeśli głodujesz w lesie, pączek jest w porządku” – mówi Manore. Ale przechowywanie zapasu łatwych śniadań, takich jak batoniki śniadaniowe, orzechy, a nawet zimne resztki, może dać ci więcej pożywnych wyborów i uchronić cię przed uzupełnianiem pustych kalorii. Możesz także ulepszyć żywność bez żywności. „Zrób naleśniki pełnoziarniste lub jedz owoce z pączkiem” – radzi Manore. Nie bój się być kreatywnym: niektóre kultury jedzą zupy na śniadanie, inne jedzą fasolę (na tostach lub w burrito z fasoli). Postaraj się o śniadanie, które dostarcza energii i składników odżywczych oraz pomaga poczuć się nasyconym.


Nie jedz tego na śniadanie!

Dużo pieniędzy wydaje się na reklamy tak zwanej zdrowej żywności śniadaniowej, ale nie wierz w szum. Płatki śniadaniowe mogą zawierać szokujące ilości cukru (zjedz je, a dostaniesz ten stary znajomy zawód: szybki haj energetyczny, po którym następuje spadek w środku poranka), podobnie jak wiele batoników muesli i słodkich jogurtów (więcej na niżej). Szalik standardowej muffinki lub kromki chleba bananowego i w zasadzie jesz ciasto – cukier, tłuszcz i mnóstwo kalorii. Przeciętna kromka chleba bananowego zawiera 400 kalorii, a do tego ma niewiele wartości odżywczych. (Nasz przepis na zdrowe babeczki bananowe jest lepszą alternatywą na śniadanie.)


Wypróbuj te przepisy na śniadanie przyjazne dla IBS

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, ale jeśli masz IBS, możesz je pominąć, ponieważ nie ma wielu opcji przyjaznych dla IBS. Dzięki Schär Gluten Free możesz cieszyć się podstawowymi produktami śniadaniowymi bez wywoływania objawów.

Oto 8 przepisów na śniadanie IBS do wypróbowania:

1. Kanapka z wędzonym łososiem i jajkiem z otwartą twarzą

Jajecznica to proste śniadanie przyjazne dla IBS, ale mogą się znudzić, jeśli zawsze przygotujesz je w ten sam sposób. W tym przepisie są wykonane z wędzonego łososia i połączone z bezmlecznym serkiem śmietankowym i świeżym koperkiem na tostowanym chlebie bezglutenowym Schär.

Porcje: 4

Składniki:

  • 8 dużych jaj
  • Sól i pieprz
  • 6 uncji wędzonego łososia, posiekanego
  • 2 do 3 uncji bezmlecznego serka śmietankowego
  • Świeży posiekany koperek
  • 2 kromki chleba na zakwasie Schär Deli Style, pokrojone w plastry i tosty

Instrukcje:

  1. Jajka dobrze ubić w średniej misce i doprawić solą i pieprzem.
  2. Roztop masło na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu na średnim ogniu, obracając, aby pokryć patelnię.
  3. Wlej jajka i gotuj minutę lub dwie.
  4. Użyj szpatułki, aby zbliżyć krawędzie do środka, gdy zaczną się wiązać.
  5. Jajka posyp posiekanym łososiem, serkiem śmietankowym i koperkiem.
  6. Kontynuuj jajecznicę, gdy będą gotować według własnych upodobań.
  7. Podawaj na tostowanych połówkach chleba bezglutenowego.

2. Pudding Chia na noc

Jeśli lubisz poranną miskę owsianki, ale chcesz uniknąć zbóż, pudding chia jest idealną alternatywą. Użyj odrobiny ulubionego naturalnego słodzika i podawaj ze świeżymi owocami i orzechami.

Porcje: 1

Składniki:

  • 2 łyżki nasion chia
  • ½ szklanki mleka migdałowego (lub innego mleka bezmlecznego)
  • 1 łyżeczka syropu glukozowego
  • Świeże owoce (takie jak pomarańcze lub truskawki) i orzechy

Instrukcje:

  1. Umieść nasiona chia w słoiku na 1 szklankę.
  2. Dodaj mleko migdałowe i dobrze wymieszaj.
  3. W razie potrzeby dosłodź syropem glukozowym.
  4. Pozostaw mieszaninę na 2 do 3 minut, a następnie ponownie zamieszaj.
  5. Przykryj i wstaw do lodówki na noc, aby zgęstniały.
  6. Podawać ze świeżymi owocami i orzechami.

3. Punkty tostowe BLT

Słyszałeś o klasycznym BLT, ale prawdopodobnie musiałeś go unikać z powodu chleba. Ten przyjazny dla IBS przepis zawiera chleb bezglutenowy Schär.

Porcje: 4

Składniki:

  • 8 kromek Schär Bezglutenowy chleb z pestkami w stylu delikatesowym
  • 6 plastrów boczku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz
  • Świeża sałata z zielonych liści
  • Świeży pomidor w plasterkach

Instrukcje:

  1. Ugotuj boczek na dużej patelni na średnim ogniu, aż będzie chrupiący.
  2. Odsącz boczek na ręczniku papierowym, a następnie posiekaj na 1-calowe kawałki, gdy będzie wystarczająco chłodny.
  3. Rozgrzej brojlera w piekarniku i wyłóż blachę do pieczenia pergaminem.
  4. Pokrój kromki chleba bezglutenowego Schär na pół po przekątnej, tworząc trójkąty.
  5. Ułożyć plastry na blasze do pieczenia i lekko posmarować oliwą z oliwek.
  6. Podsmaż plastry, aż się upieką, a następnie wyjmij z piekarnika.
  7. Posyp tostowe tosty sałatą i pomidorem, a następnie zakończ posiekanym boczkiem do podania.

4. Jajka zapiekane ze szpinakiem

Wiele osób z IBS stwierdza, że ​​może lepiej tolerować małe porcje sera ricotta niż inne formy nabiału. Ten przepis na pieczone jajka zawiera ricottę i szpinak, podawany z prażonym chlebem bezglutenowym.

Porcje: 1

Składniki:

  • ¼ szklanki sera ricotta
  • ½ szklanki świeżego posiekanego szpinaku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (dodatkowa do skropienia)
  • ½ łyżeczki skórki z cytryny
  • ½ łyżeczki suszonego tymianku
  • Sól i pieprz
  • 2 duże jajka
  • 1 do 2 kromek Schär Bezglutenowy chleb z pestkami w stylu delikatesowym

Instrukcje:

  1. Rozgrzej piekarnik do 375°F i nasmaruj małe naczynie do pieczenia.
  2. W małej misce wymieszaj ricottę, szpinak, oliwę, skórkę z cytryny, tymianek, sól i pieprz.
  3. Przełóż mieszankę do naczynia do pieczenia.
  4. Zrób dwa dołki w miksturze i wbij do każdego jajko.
  5. Skrop oliwą z oliwek, a następnie piecz przez 12-15 minut, aż białka się zetną.
  6. Zanurz w upieczonych jajkach z kawałkami tostowanego Chleba Bezglutenowego Schär.

5. Rosti ziemniaczane z jajkiem w koszulce

Gotując śniadanie dla całej rodziny, ta rosti ziemniaczana stanie się częstym wyborem. Smaży się na złoto i chrupiąc, dzięki czemu stanowi idealny podkład pod ładnie ugotowane jajko. Możesz również podawać rosti jako dodatek do jajecznicy, jeśli wolisz.


Francuskie tosty po tajsku

Stół degustacyjny służy prawdziwej redakcji. Za zabawę nie płacimy: polecamy tylko produkty i usługi, które kochamy. Jeśli przeczytasz o produkcie lub usłudze w naszej witrynie i dokonasz zakupu za pośrednictwem udostępnianych przez nas linków, możemy otrzymać niewielką prowizję lub „opłatę partnerską”, którą wykorzystujemy w celu zrekompensowania naszych kosztów redakcyjnych. „Treści partnerów” od naszych reklamodawców nie są rekomendacjami redakcyjnymi i są wyraźnie oznaczone jako takie w każdym poście lub e-mailu. Kliknij tutaj, aby zapoznać się z naszą polityką redakcyjną.

© 2008&ndash2021 TDT Media Inc. prowadzi działalność jako Stół Degustacyjny.


3. Krem żurawinowy z pszenicy

Zrób podwójną porcję i mdash będzie dobrze przechowywać w lodówce. Jedz na ciepło lub na zimno.

Czego potrzebujesz:

½ szklanki mrożonej żurawiny
1 łyżka syropu klonowego
3 łyżki śmietanki pszennej
2 łyżki posiekanych prażonych orzechów pekan
2 łyżki pół i pół

Jak to zrobić:

Na patelnię dodaj jagody, 1 szklankę wody i trochę soli. Gotuj, aż jagody pękną, 8 minut. Wymieszaj syrop i śmietanę pszenną i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wyłącz ogień, mieszaj, aż będzie puszysty. Podawaj w misce z orzechami pekan i pół na pół.

327 kalorii, 6g białka, 47g węglowodanów (5g błonnika), 14g tłuszczu


Jeśli kochasz płatki owsiane, spróbuj tego riffu na rozgrzewającym porannym posiłku, który zamiast tego wykorzystuje komosę ryżową. Starożytne to fantastyczna opcja białka na rano, ponieważ jest to jedno z niewielu kompletnych białek roślinnych. Dodatkowo jest dobrym źródłem błonnika, więc wytrzyma do obiadu. Posyp ją owocami – i nie zapomnij o cynamonie, aby uzyskać zdrowy, bezkaloryczny, dodatkowy smak.

ROBIĆ: W rondelku wymieszaj 3/4 szklanki chudego mleka lub mleka migdałowego, 1/4 szklanki komosy ryżowej i 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego i zagotuj. Zredukować na wolnym ogniu i gotować pod przykryciem, aż płyn zostanie w większości wchłonięty, a komosa ryżowa będzie puszysta, 12 do 15 minut. Roztrzep widelcem, przełóż do miski, a na wierzch dodaj 1/2 pokrojonego banana i szczyptę mielonego cynamonu.


Jedz dla swoich celów

Włączenie śniadania do planu budowy mięśni jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni. Zbilansowane posiłki śniadaniowe, zawierające pełnowartościowe źródła węglowodanów i około 30 gramów chudego białka, pomogą wzmocnić Twoje treningi i przyrost masy mięśniowej. Samo odżywianie nie prowadzi do hipertrofii.

Trening siłowy i nadwyżka kalorii są potrzebne do stworzenia nowej tkanki mięśniowej. Proste pomysły na śniadanie budujące mięśnie to: płatki owsiane na noc z greckim jogurtem, omlet jajeczny z chudym serem i owocami, a pod presją czasu dodanie białka serwatkowego do kawy i zjedzenie owoców to świetna opcja.

Uzupełnianie bogatych w leucynę źródeł białka, takich jak wołowina, tuńczyk, wieprzowina, fasola w puszkach, mleko i jajka, pomoże zmaksymalizować Twoje zyski. Parfait z greckiego jogurtu lub omlet jajeczny zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na leucynę.

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń należy również skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Dietetyk może pomóc w opracowaniu planu posiłków, który będzie zgodny z Twoimi celami i indywidualnymi potrzebami.


Obejrzyj wideo: Geen ochtendmens? - Een ideaal Herbalife ontbijt (Styczeń 2022).