Przepisy na koktajle, alkohole i lokalne bary

Dlaczego skala nie zawsze ma znaczenie i inne rzeczy, które należy wiedzieć o pokazie slajdów na temat odchudzania

Dlaczego skala nie zawsze ma znaczenie i inne rzeczy, które należy wiedzieć o pokazie slajdów na temat odchudzania

Myślisz, że wiesz wszystko o diecie i odchudzaniu? Pomyśl jeszcze raz

Shutterstock/248669887

„Samopanowanie jest najważniejszą zmienną w skutecznej diecie. Wiele osób osiąga to dzięki księgowanie żywności, chociaż prowadzenie dziennika to tylko jeden z aspektów samokontroli. Najważniejszym aspektem panowania nad sobą jest ustalanie codziennego menu, a następnie podążanie za nim. Panowanie nad sobą może być również określane jako diety „zgodności”. Wszystko inne jest drugorzędne.

Dr Ben G. Adams, psycholog kliniczny i twórca Diety Procesu Twórczego

Zacznij od planu

Shutterstock/248669887

„Samopanowanie jest najważniejszą zmienną w skutecznej diecie. Adams, psycholog kliniczny i twórca Diety Procesu Twórczego

Dlaczego waga nie zawsze ma znaczenie i inne rzeczy, które należy wiedzieć o odchudzaniu

Shutterstock/187256237

Dieta dla większości ludzi oznacza brak słodkich smakołyków, więcej ćwiczeń i śledzenie postępów. Ale czasami, po zrobieniu wszystkiego, co powinieneś, wchodzisz na wagę i widzisz, że igła tak naprawdę się nie poruszyła. Nagle czujesz się przygnębiony i pozbawiony motywacji, i znów zaczynasz przechodzić błędne koło diety.

Zanim zaczniesz karać się za „porażkę”, musisz wiedzieć: skala (i wiele innych tropów zdrowia) to nie wszystko, czym jest.

Jeść śniadanie

żaluzja/99066836

"To prawda: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Włączenie tego posiłku do swojej rutyny jest wspólnym mianownikiem skutecznej utraty wagi i utrzymania. Wyjaśnienia tej obserwacji obejmują możliwość, że śniadanie spełnia następujące funkcje:

— Tłumi przedpołudniowy głód

— Wytwarza lepszy poziom glukozy we krwi i podnosi podstawową przemianę materii

— Daje mniej epizodów niezrównoważonego, impulsywnego lub nadmiernego jedzenia w dalszej części dnia

— Zwiększa spożycie błonnika (np. ze zbóż, owoców i pełnych ziaren)

— Zmniejsza spożycie tłuszczu w diecie

— Zachęca do poprawy świadomości zdrowotnej”

— Rene Ficek, zarejestrowany dietetyk i główny ekspert ds. żywienia w Zdrowe odżywianie w Seattle Sutton

Żaluzja/265579967

żaluzja/265579967

„Równie ważne jest przestrzeganie Dieta o niskiej zawartości tłuszczu, co wydaje się być korzystne z kilku powodów. Po pierwsze, tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram w porównaniu do czterech kalorii na gram węglowodanów i białka. Po drugie, pokarmy wysokotłuszczowe są często gęste, co sprawia, że ​​duże porcje są łatwe do spożycia. Na ogół są bardziej kuszące, więc łatwo jest zjeść więcej, niż zamierzano”.

— René Ficek

Kontroluj stres

żaluzja/40396741

„Badania wielokrotnie pokazują, że kiedy ludzie są znudzeni lub akcentowany, prawdopodobnie będą spożywać pokarmy bogate w tłuszcze, słodycze lub słone potrawy. Chociaż te pokarmy często są pocieszające, nie chodzi tylko o emocjonalne jedzenie — reakcja chemiczna na stres (podwyższony poziom kortyzolu i insuliny) może w rzeczywistości powodować bóle głodowe”.

Alissa Rumsey, dyplomowany dietetyk, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki.

Ogranicz oglądanie telewizji

Shutterstock/135287432

„Większość dietetyków, którzy schudli i utrzymują, że utrata wagi skróciła czas spędzony przed ekranem. Potwierdzają to zapisy odnoszących sukcesy dietetyków z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi. Wysoki odsetek rejestrujących (około 62 procent) przyznał, że oglądał 10 lub mniej godzin telewizji tygodniowo, a ponad jedna trzecia (około 36 procent) oglądała telewizję mniej niż pięć godzin tygodniowo. Pozostała część tej grupy oglądany ponad 21 godzin telewizji tygodniowo. Średni czas oglądania w kraju telewizja wynosi 28 godzin tygodniowo, czyli cztery godziny dziennie, dla przeciętnego dorosłego Amerykanina. To ogromna ilość czasu, jaką ludzie spędzają na zajęciach siedzących. Podobnie specjaliści od otyłości dziecięcej donoszą o związku między problemami z kontrolą wagi u dzieci, zwiększonymi wskaźnikami masy ciała i nadmiernym oglądaniem telewizji. Ponadto wielu telewidzów zgłasza niekontrolowane pragnienie reklamowanych przekąsek, które zwykle zawierają dużo tłuszczu i kalorii”.

— René Ficek

Zmniejsz kalorie

Shutterstock/121656424

„Aby schudnąć, trzeba stworzyć deficyt energetyczny. Współczesne zalecenia zachęcają do stopniowej utraty wagi około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Ludzie mogą ogólnie osiągnąć ten cel z deficytem od 500 do 1000 kalorii dziennie. Utrzymanie tego deficyt kalorii u większości ludzi powinien spowodować utratę 5 procent masy ciała w ciągu kilku miesięcy. Ogólny cel kalorii dla utraty wagi powinien wynosić około 1200 kalorii dziennie. 1200 kalorii dziennie powoduje deficyt kalorii u większości ludzi, ale zapewnia wystarczającą ilość, aby utrzymać sytość i podsycić metabolizm”.

— René Ficek

Sen jest niezbędny

Shutterstock/63337441

„To nie tylko jedzenie i ćwiczenia — sen też się liczy! Zbyt mało snu wiąże się ze zwiększonym poziomem greliny, hormonu stymulującego nasz apetyt, a także ze zmniejszonym poziomem leptyny, hormonu, który pomaga kontrolować nasz apetyt. Brak snu od siedmiu do ośmiu godzin na dobę wiąże się z wyższymi wskaźnikami nadwagi i otyłości”.

— Alissa Rumsey

Możesz schudnąć bez utraty wagi

Shutterstock/187256237

"Możesz zyskać mięśnie i stracić rozmiar bez utraty wagi. Mówiąc najprościej, kiedy ćwiczysz, zamieniasz tkankę tłuszczową na beztłuszczowe mięśnie. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że funt tłuszczu zajmuje znacznie więcej miejsca niż funt mięśni. Oznacza to, że jeśli stosujesz rutynę podnoszenia ciężarów (a powinieneś!), możesz zauważyć wzrost napięcia mięśniowego i utratę rozmiaru, nie widząc liczby, w której skala zmienia się dramatycznie”.

— Nick Brennan, założyciel i dyrektor generalny, Niepokonana sprawność, LLC


Dlaczego Twoja waga łazienkowa kłamie i jak znaleźć swoją prawdziwą wagę

Ważyłam się co godzinę przez cały weekend świąteczny. Oto, czego się dowiedziałem.

Ważenie jedzenia przez cały weekend okazuje się bardzo nudnym i przygnębiającym ćwiczeniem, które powinieneś całkowicie wypróbować w następny weekend. Zdjęcie: Peter Cade/Getty Images

Ważenie jedzenia przez cały weekend okazuje się bardzo nudnym i przygnębiającym ćwiczeniem, które powinieneś całkowicie wypróbować w następny weekend. Zdjęcie: Peter Cade/Getty Images

Ostatnia modyfikacja śr. 20 września 2017 r. 19.44 BST

Od dłuższego czasu ważę się codziennie, ale wcześnie zdałem sobie sprawę, że liczby, które widzisz, gdy wchodzisz na wagę, są prawie zawsze nonsensem. Pomiary wagi są jak sondaże – poszczególne wyniki nic nie mówią, ponieważ jest za dużo przypadkowych szumów, błędów i zmienności. Dopiero gdy masz kilkadziesiąt, możesz zacząć niezawodnie wyłapywać trend.

Ale ten hałas mnie zaciekawił. Łatwo jest przypisać przyrosty i spadki wagi ukrytym siłom lub półnaukowym koncepcjom, takim jak „tryb głodu”, ale kiedy to zrobisz, tracisz poczucie kontroli. Zrozumienie to siła i chciałem zrozumieć, co zrobiło moje ciało w ciągu jednego dnia, co spowodowało, że moja waga tak bardzo się różniła z dnia na dzień.

Tak więc w weekend świąteczny przeprowadziłem na sobie mały nienaukowy eksperyment. Ważyłem się co godzinę, od 18:00 w piątek do 9 rano we wtorek, i zakładałem stałą szybkość zmian w nocy, aby interpolować brakujące godziny snu. Zapisałem do grama ilość, którą zjadłem i wypiłem, a nawet ilość wydanego moczu (oszacowałem, eee, inne rzeczy – mam Niektóre godności) i zapisałem wszystkie ćwiczenia, które wykonałem, ważąc się przed i po spacerach i biegach. Rezultatem był wspaniały arkusz kalkulacyjny pokazujący dokładnie, co stało się z moim ciałem godzina po godzinie przez prawie dziewięćdziesiąt godzin. Więc co znalazłem?

Wniosek numer jeden jest taki, że ważenie się co godzinę to naprawdę cholernie przygnębiające ćwiczenie. Okazuje się, że godzina to bardzo krótki okres czasu, a alarm uruchamiający się co godzinę od 9 rano do 1 w nocy bardzo szybko staje się wcale nie zabawny. Oznaczało to również, że nie mogłam nigdzie iść ani nikogo zobaczyć, ale weekendy świąteczne są prawie zawsze nienawistnymi doświadczeniami, więc niewiele mi brakowało.

Co gorsza, sam akt ważenia zmienił moje zachowanie, bez względu na to, jak bardzo próbowałem się temu oprzeć. Jeśli wiesz, że zaraz zważysz się za dziesięć minut, a wypicie szklanki wody zwiększy tę wagę o kilogram, masz dużą zachętę, by czuć się nieco mniej spragnionym. A jeśli chodzisz do łazienki co godzinę, możesz równie dobrze… dostaniesz zdjęcie. W sobotni wieczór groziło mi, że popadnę w coś w rodzaju żałosnego, godzinnego cyklu picie-siusiu-waga.

Tak więc, jeśli chodzi o naukę, jest to dalekie od doskonałości, ale mimo to przyniosło kilka interesujących wyników.

Moja waga w ciągu weekendu, od piątku od 18:00 do wtorku o 9:00. Szczyty występują po posiłkach (dwa dziennie), głębokie doliny między posiłkami są po biegach. Cztery noce snu są interpolowane z wag rejestrowanych po pójściem spać i przebudzeniu, więc wyglądają jak linie proste. Zdjęcie: Martin Robbins

Pierwszą niespodzianką była po prostu ogromna masa. W trzy i trochę dni zużyłem masywne 14,86 kg rzeczy – około 33 funtów. Składało się na to 3,58 kg jedzenia i 11,28 kg napoju (w tym 700 gram ładnej czerwieni). To sposób, sposób, o wiele wyższy niż się spodziewałem

Pomimo tego, że włożyłem to wszystko, zakończyłem eksperyment o 1,86 kg lżejszy niż na początku. Oznacza to, że w ciągu długiego weekendu moje ciało pozbyło się oszałamiających 16,72 kg masy. 7,4 kg z tego pochodziło z moczu, a około 1,8 kg przez, no cóż, gówno, ale to wciąż pozostawia aż 7,52 kg masy, która po prostu rozpłynęła się w powietrzu. Gdzie to poszło?

Część zniknęła, kiedy zacząłem biegać. Wyszedłem na dwa biegi na 5 km w niedzielę i poniedziałek, a między nimi straciłem grubo ponad kilogram w pocie. Niektóre z ponad 11 kilogramów płynów, które wzięłam w weekend, zostały wydane na wymianę całej wody, którą wyciekłam z mojej skóry. Nawet biorąc to pod uwagę, co godzinę wydawało mi się, że moja waga jest nieco mniejsza niż powinna. Średnio traciłem 69 gramów co godzinę, czego nie można wytłumaczyć niczym, co zmierzyłem. Przez cały weekend dało to prawie sześć kilogramów niewyjaśnionej utraty wagi, 1,65 kg co 24 godziny.

W rzeczywistości naprawdę wyparowałem. Ludzie wdychają tlen, a wydychają dwutlenek węgla – tlen plus atom węgla. Wszystkie te atomy węgla muszą skądś pochodzić i dość szybko się sumują – w ciągu dnia, po dobrej pracy, ktoś mojego wzrostu wydycha może pół kilograma węgla. Nasz oddech przenosi również parę wodną, ​​która ponownie stanowi mniej więcej tę samą ilość, a także wyciekamy z naszej skóry – kolejne pół kilograma wyparowuje każdego dnia.

Dodaj je razem, i to wyjaśnia tajemnicę odchudzania prawie idealnie. Ujawnia również inną zaskakującą prawdę, że jeśli chodzi o usuwanie masy z ciała, odbyt naprawdę podnosi tył. Mój penis, płuca i skóra zdołały przewyższyć mój tylną część, jeśli chodzi o wyrzucanie śmieci. W rzeczywistości tylko w zeszłym roku badania wykazały, że duża część tłuszczu, który usuwasz, gdy tracisz na wadze, przechodzi przez płuca.

Nic z tego nie jest oczywiście zaskakujące, ale myślę, że pokazuje to, jak niewiarygodny jest każdy pojedynczy pomiar wagi. Każdego dnia moja waga zmieniała się o około cztery funty, przy czym kilkanaście funtów wpadało i wychodziło z gigantycznej tuby z mięsem, która była mną tylko w niejasno przewidywalnych momentach. Kiedy weźmiesz pod uwagę, że rozsądny cel utraty wagi to może 0,25 funta dziennie, możesz zobaczyć, jak w większość dni zostanie on pochłonięty przez hałas. Chociaż rano byłam lżejsza i cięższa po posiłkach, jak można się było spodziewać, moja dokładna waga w każdej chwili była tak naprawdę tylko bzdurą. Tylko patrząc w perspektywie długoterminowej, przez wiele dni, można by zobaczyć prawdziwy trend.

Jak więc obliczyć ile ważysz? Cokolwiek robisz, nie wpadaj w pułapkę ważenia się co tydzień – to po prostu za mało danych, abyś wiedział, co się naprawdę dzieje. Zważ się każdego ranka, ale zignoruj ​​liczbę, która pojawia się na wadze. Zamiast tego weź średnią z ostatnich siedmiu dni (najlepiej dziesięć lub czternaście) i po kilku tygodniach przyjrzyj się, jak ta średnia zmienia się w czasie. Na tym polega prawdziwa prawda.

16 czerwca 1924: Urzędnik wyścigów konnych testuje wagę w pokoju do ważenia dżokejów w ramach przygotowań do Royal Ascot. Zdjęcie: Topical Press Agency/Getty Images


Nowość: Endoskopowa terapia bariatryczna

Chirurgia bariatryczna lub operacja pomostowania żołądka pomaga wielu osobom schudnąć. Leczy nawet cukrzycę typu 2. Ale co, jeśli nie jesteś wystarczająco ciężki, aby się zakwalifikować lub nie chcesz operacji? Nowe endoskopowe terapie bariatryczne i metaboliczne znacznie zmniejszają objętość żołądka, a nawet poprawiają działanie innych części przewodu pokarmowego — za pomocą kompaktowego, elastycznego sondy zakładanej przez usta. Jest to procedura tego samego dnia, która może również pomóc w lepszym odchudzaniu.


Utrata masy ciała może prowadzić do naprawdę pozytywnego związku z twoim ciałem.

„Zacznijmy od dobrego” – mówi trenerka Aaptiv Kelly Chase.

„Utrata wagi może poprawić wizerunek Twojego ciała. Zyskasz więcej pewności siebie w nowym rozmiarze, docenisz poświęcenie, jakie włożyłeś w osiągnięcie celu utraty wagi i zainspirujesz się, aby pomóc innym czuć się szczęśliwymi i pewnymi siebie. Wierzę, że każdy, bez względu na rozmiar, może mieć pozytywny stosunek do swojego ciała i pięknie akceptować swoje kształty. Na mojej własnej drodze do utraty wagi osobiście zaakceptowałem swoje ciało o wiele bardziej teraz, gdy straciłem niechcianą wagę. Ale kiedy byłem cięższy, próbowałem codziennie wypowiadać pozytywne afirmacje, aby zmienić nastawienie i zaakceptować moje ciało takim, jakie było, co pomogło zachować jak najwięcej pozytywnego nastawienia.

Utrata masy ciała może wywołać chęć dbania o swoje ciało, patrzenia w lustro i dobrego samopoczucia oraz bardziej regularnej identyfikacji z częściami ciała, które naprawdę lubisz.

Dodatkowo, jak mówi Mendez, może wzmacniać zdrowe zachowania i potwierdzać poczucie spełnienia w zakresie celów związanych z odchudzaniem.


3. Nie bój się węglowodanów

Jasne, plan niskowęglowodanowy może pomóc Ci schudnąć, ale wiele badań wspiera również węglowodany – nawet pełnoziarniste – w odchudzaniu. Jedno z ostatnich badań porównujących osoby unikające zbóż z jedzącymi zboże wykazało, że ludzie, którzy jedli zboża, rzadziej mieli nadwagę lub otyłość i mieli mniejsze ryzyko powikłań metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2. Natomiast unikanie zbóż wiązało się z wyższym BMI i obwodem talii, mimo że wiązało się to również ze spożywaniem mniejszej ilości kalorii.

Inne niedawne badanie wykazało, że ludzie jedzący produkty pełnoziarniste spalali o blisko 100 więcej kalorii dziennie w porównaniu do osób spożywających podobne kalorie, ale jedzących zamiast tego rafinowane ziarna.

Nauczyłem się, że nie musisz podchodzić do węglowodanów w sposób „wszystko albo nic”. Najczęściej ziarna uważam za dodatek, a nie danie główne, ale nadal jem je codziennie. Co ważne, konsekwentnie wybierasz produkty pełnoziarniste, a nie ich wyrafinowane odpowiedniki. Oznacza to głównie jedzenie brązowego ryżu zamiast białego, pełnoziarnistego chleba zamiast miękkiego, białego chleba kanapkowego, który mogłeś kochać dorastając, i wybieranie pełnoziarnistych płatków zbożowych, zarówno zimnych, jak i gorących, zamiast hiperprzetworzonych, wyrafinowanych wersji.


Siedem najważniejszych wskazówek, jak unikać kilogramów i biegać w najlepszym wyścigu:

1. Zwróć uwagę: Zwiększasz swój przebieg, ale pożerasz burgera po biegu, bo na niego „zasługujesz”? Takie zachowanie równoważy spalone kalorie podczas rejestrowania mil.

2. Zatankuj. w granicach rozsądku: Jedz przed dłuższym biegiem, ale powinieneś mieć wystarczająco dużo paliwa na łatwe trzy mile, więc pomiń przekąskę i po prostu biegnij.

3. Pij płyny: Optymalne nawodnienie może poprawić wydajność i zmniejszyć głód. Nawadniaj się przed i po treningu oraz popijaj bezkaloryczne płyny przez cały dzień.

4. Światłowód po biegu: Pokarmy bogate w błonnik są często niskokaloryczne, ale sycące, więc świetnie nadają się do kontrolowania wagi. Utrzymują jednak ruch układu trawiennego, więc unikaj spożywania zbyt dużej ilości błonnika tuż przed bieganiem.

5. Mądrze wybieraj węglowodany: Nie spożywaj węglowodanów z przetworzonych ziaren i słodyczy. Zamiast tego, wypełnij węglowodanami pełne, bogate w składniki odżywcze produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa.

6. Odetnij: Badanie w Proceedings of the Nutrition Society wykazało, że kiedy ludzie zmniejszają aktywność po ciężkim treningu, często nie zmniejszają spożycia pokarmu, nastawiając ich na przybieranie na wadze.

7. Jedz lepiej: W porządku jest być lekko głodnym przed łatwymi biegami. Ćwiczenia chwilowo zmniejszają apetyt, więc Twój żołądek przestanie burczeć, gdy zaczniesz biegać.


ABC Zdrowie i dobre samopoczucie

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia pomagają schudnąć. Dobrze? Dlaczego więc niektórym z nas nie udaje się zrzucić centymetrów, mimo że dużo ćwiczymy?


[Źródło obrazu: iStockPhoto | zdjęcie ]

Jeff i Liz są jak wiele par po czterdziestce, kochają dobre jedzenie, piją trochę za dużo wina i nie ćwiczą wystarczająco dużo.

Niestety ich styl życia zaczął odbijać się na ich talii. Dlatego w zeszłym roku postanowili coś z tym zrobić razem i rozpoczęli nowy system zdrowego odżywiania, mniejszej ilości picia i regularnych ćwiczeń.

Trzy miesiące później Jeff schudł cztery kilogramy, podczas gdy waga Liz była taka sama. To aż nazbyt znajoma historia, ale tak naprawdę nie znamy odpowiedzi.

Dlaczego jest tak, że niektórzy ludzie mogą ćwiczyć swoje serce na siłowni kilka dni w tygodniu, aby odkryć, że ich łuski opowiadają im tę samą historię?

Utrata masy ciała poprzez ćwiczenia działa „teoretycznie”

Ćwiczenia mogą być skutecznym sposobem na utratę wagi, mówi dr Nathan Johnson, fizjolog ćwiczeń z Uniwersytetu w Sydney.

Zostało to zilustrowane przez wiele badań naukowych, które umieszczały ludzi w programach ćwiczeń i obliczyły, na podstawie kosztu energetycznego ćwiczeń, ile powinni stracić na wadze. Najczęściej uczestnicy badania tracili na wadze zgodnie z przewidywaniami.

„Ogólnie rzecz biorąc, ludzie tracą na wadze, kiedy trzymają się planu ćwiczeń i nic więcej się nie zmienia” – mówi Johnson.

Jednak w prawdziwym świecie ludzie, którzy ćwiczą, albo nie tracą na wadze, albo tracą niewielką ilość, którą z czasem odkładają.

Badanie przeprowadzone przez grupę naukowców z USA jest dobrą ilustracją tego, co zwykle dzieje się z ćwiczeniami, mówi Johnson.

Wcześniej siedzące kobiety z nadwagą i otyłością w okresie pomenopauzalnym były umieszczane albo w grupie kontrolnej, która nie wykonywała ćwiczeń fizycznych, albo w jednej z trzech grup ćwiczących z wydatkiem energetycznym ćwiczeń wynoszącym 4, 8 lub 12 kcal/kg/tydzień (KKW).

Pod koniec sześciomiesięcznego badania naukowcy nie zaobserwowali różnicy w rzeczywistej i przewidywanej utracie wagi między grupami 4 i 8 ćwiczeń KKW. Grupa 12 KKW, która ćwiczyła przez 194 minuty tygodniowo, wyprodukowała tylko około połowę przewidywanej utraty wagi.

„Ludzie mają tendencję do dobrego samopoczucia przez kilka tygodni i tracą taką wagę, jakiej można by się spodziewać, ale potem sprawy idą w złym kierunku i zaczynają nie tracić na wadze tak bardzo, jak można by się spodziewać”. mówi Johnson.

„Autorzy spekulują, że ludzie rekompensują zachowanie poprzez zmianę diety lub aktywność fizyczną”.

Anulowanie ciężkiej pracy

Johnson mówi, że wielu z nas świadomie lub podświadomie w jakiś sposób „sabotuje siebie”.

Na przykład, może być mniej aktywne fizycznie ogólnie przez cały dzień, ponieważ korzystają. Oznacza to, że nieświadomie anulujesz korzyści płynące z ćwiczeń, które wykonywałeś.

„Jeśli rozpocznę regularny program ćwiczeń, może się okazać, że częściej będę siadał lub wybierałem mniej aktywną opcję [w innych zajęciach]” – mówi Johnson.

„Inną rzeczą jest to, że ludzie mogą zmienić swoje zachowanie żywieniowe, niezależnie od tego, czy oznacza to jedzenie więcej, czy jedzenie bardziej energochłonnych pokarmów”.

Większość z nas może utożsamiać się z uczuciem „zarobienia” na smakołyk po dużej sesji treningowej.

„Sam medycyna, jeśli myślimy o ćwiczeniach jako o leku, faktycznie działa, ale to jego wdrożenie zwykle nie wystarcza” – mówi.

Trudno cofnąć uszkodzenie diety

Inną kwestią jest to, że ludzie mogą wyrządzić wiele szkód poprzez swoją dietę, których prawie nie da się zrekompensować ćwiczeniami, mówi Johnson.

„Podjęcie złej decyzji żywieniowej może wymagać wielu ćwiczeń, aby wydać równoważną ilość energii” – mówi.

Na przykład musisz wykonać około 45 do 60 minut ćwiczeń, aby zrównoważyć kilodżule zawarte w burgerze z popularnego fast foodu.

„Kiedy połączysz typowe wybory, jakich ludzie dokonują w ciągu dnia, jak przekąska rano, burger na lunch, często okazuje się, że po prostu nie możemy cofnąć złej pracy, która została wykonana”.

A prawda jest taka, że ​​większość z nas w dużej mierze nie zdaje sobie sprawy z tego, ile energii znajduje się w pożywieniu, które wkładamy do naszego ciała, szczególnie jeśli chodzi o słodkie lub tłuste potrawy.

Umieszczanie kalorii w kontekście

Naukowcy z Teksasu odkryli, że kiedy dali ludziom menu, które ilustrowało, ile ćwiczeń potrzeba, aby spalić kalorie dla każdego produktu spożywczego, zdecydowali się na zdrowsze wybory.

Badania 300 mężczyzn i kobiet w wieku do 30 lat podzielono na trzy grupy. Jedna grupa otrzymała zwykłe menu, druga grupa otrzymała to samo menu z zawartością kalorii dla każdej pozycji, a trzecia grupa miała menu z listą kalorii, a także ile minut szybkiego marszu zajęłoby ich spalenie.

Trzecia grupa zamówiła i spożyła mniej kalorii w porównaniu z innymi grupami.

Odkrycia pokazały, że umieszczenie kalorii w kontekście może w pewnym stopniu zmienić nawyki żywieniowe dorosłych, twierdzą autorzy badania.

Właściwy rodzaj ćwiczeń

Czasami jest też duża różnica między tym, co ludzie myślą, że jest ćwiczeniem, a tym, czym właściwie jest ćwiczenie, mówi Johnson.

„Ludzie źle rozumieją, o czym mówimy, jako ćwiczenia i myślą, że wystarczy wstać z krzesła lub pospacerować”.

„Istnieje przekonanie, że wykonali jakieś ćwiczenia, aby zrównoważyć wszystkie bolączki”.

Mówi, że wielu z nas wybierze łatwą drogę, jeśli chodzi o ćwiczenia.

„Dorośli z natury mają tendencję do wybierania bardziej leniwych opcji rzeczy, a to wydaje się być samodzielną radą”.

„Jeśli będziesz się tego trzymać, nagle nie wykonujesz zalecanej regularnej ilości ćwiczeń, aby utrzymać równowagę energii wejściowej i wyjściowej energii w ryzach”.

Ćwiczenia spalające tłuszcz

Kiedy poruszamy się, potrzebujemy energii, która musi być zużywana w szybszym tempie, aby spalić tłuszcz. Kluczem jest wykorzystanie jak największej ilości energii, mówi Johnson.

Zaleca aktywność typu aerobowego, polegającą na wykorzystaniu dużych mięśni, jeśli chcesz schudnąć. Dzieje się tak, ponieważ im więcej mięśni używasz, tym więcej energii musisz użyć do wsparcia aktywności.

Może to obejmować czynności takie jak szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, kajakarstwo, pływanie, a także wiele sportów zespołowych.

Najlepiej jest próbować gromadzić aktywność przez dłuższy czas, co najmniej 30 minut, ale im więcej, tym lepiej, radzi Johnson.

Niektórzy ludzie reagują lepiej

Prawdą jest również, że niektórzy ludzie reagują na ćwiczenia lepiej niż inni, ale zależy to od tego, jaki wynik mierzysz, mówi Johnson. Na przykład, jeśli mówimy o sprawności, mierzonej jako wydolność tlenowa, część tego jest uwarunkowana genetycznie.

„Nie do końca wiemy, które geny to powodują, ale zdecydowanie istnieją dowody na to, że niektórzy ludzie odnoszą większe korzyści pod względem sprawności z programów ćwiczeń niż inni”.

Jednak jeśli chodzi o utratę wagi podczas ćwiczeń, genetycznie większa szansa na nadwagę lub otyłość nie oznacza, że ​​nie zareagujesz na ćwiczenia tak dobrze, jak inni.

„Chociaż istnieją dowody na genetyczny składnik nadwagi lub otyłości, ważne jest to, że nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że zmienia to sposób, w jaki ludzie reagują na program ćwiczeń”.

Nie martw się o wagę

Według Johnsona to nie waga sama w sobie jest problemem, ale tłuszcz, aw szczególności to, gdzie jest przechowywany.

Większość graczy rugby league lub union ma nadwagę pod względem wskaźnika masy ciała, ponieważ mają dużo mięśni. Gruszki w kształcie kobiety zazwyczaj przechowuje nadmiar tłuszczu wokół bioder i dna. Wiadomo, że nie jest to szkodliwe dla ich zdrowia, wyjaśnia Johnson.

Zamiast tego powinniśmy się martwić o tłuszcz zgromadzony wokół brzucha i narządów.

Na przykład tłuszcz przechowywany w wątrobie, nawet w niewielkich ilościach, może mieć znaczący wpływ na zdrowie i ryzyko chorób, mówi Johnson.

Ale wspaniałą wiadomością jest to, że ćwiczenia mogą zredukować te tłuszcze, niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz trzewny, który owija się wokół narządów, czy też tłuszcz w samym narządzie – na przykład tłuszcz w wątrobie, sercu lub trzustce.

„Wygląda na to, że te tłuszcze można faktycznie zredukować, a nawet pozbyć się w niektórych z tych narządów, nawet bez utraty wagi, a to naprawdę ważna wiadomość” – mówi.

„Nie martw się o to, co jest na wadze, martw się o wykonywanie ćwiczeń, ponieważ wiemy, że poza wszystkimi korzyściami, pomaga zmniejszyć tłuszcz z tych obszarów”.

Korzyści poza odchudzaniem

Ważne jest również, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne niosą ze sobą wiele korzyści poza utratą wagi, mówi Johnson.

Większość osób, które chcą schudnąć, jest narażona na wysokie ryzyko chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć to ryzyko.

„Ludzie zagrożeni cukrzycą mogą zmniejszyć o połowę swoje szanse na chorobę, wykonując umiarkowane ilości ćwiczeń” – mówi Johnson.

Wykazano również, że ćwiczenia pomagają poprawić czynność serca i ciśnienie krwi.

Dodaje, że odpowiedni rodzaj ćwiczeń może również zmniejszyć depresję i lęk, poprawić zdrowie kości i zmniejszyć ryzyko upadków u osób starszych.

„Przesłanie powinno wykraczać poza utratę wagi i dotyczyć raczej wykonywania zrównoważonych ćwiczeń i regularnego robienia tego dla wszystkich tego rodzaju korzyści”.

„W przeciwnym razie ludzie po prostu poniosą wieczną porażkę w próbowaniu nowych diet i nowych modnych reżimów ćwiczeń”.

„To, o co nam naprawdę chodzi, to zachęcanie ludzi do przyjmowania zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej jako części codziennego życia”.


Nie możesz schudnąć bez względu na to, co robisz? Nie popełniaj tych 19 błędów

Jest twój szczupły przyjaciel, który zawsze wydaje się atakować deser. Oto szczupła jak ołówek koleżanka, która je na lunch hamburgery wielkości jej głowy. A potem jesteś ty.

Dzień po dniu rzucasz sałatkę na lunch, pogryzasz „pieczone frytki” na przekąski, odmawiasz deserów i czterokrotnie wspinasz się po schodach na sześć pięter, nie zatrzymując się codziennie – a jednak nie możesz zmusić wagi do przesunięcia się w dół. Jak to jest, że nadal jesteś ciężki, gdy przeklinasz swoją ulubioną pizzę z podwójnym serem: „Ale ja nie jem tak dużo!”

Możesz myśleć, że jesz mniej, pozbawiasz się ulubionych potraw i ćwiczysz. Dlaczego więc nie możesz stracić ani jednego kilograma? Co się z Tobą dzieje?

Oto 19 możliwych wyjaśnień, dlaczego nie tracisz wagi:

Śledzenie diety pomaga w utracie wagi. (Shutterstock)

1. Nie śledzisz tego, co jesz: „Świadomość jest niezwykle ważna, jeśli próbujesz schudnąć. Wiele osób w rzeczywistości nie ma pojęcia, ile tak naprawdę jedzą” – mówi dr Sanjay Aggarwal, lekarz ogólny w Holistic Healthcare Center w Delhi.

Badania pokazują, że śledzenie diety pomaga w utracie wagi. Ludzie, którzy używają dzienników żywności lub robią zdjęcia swoich posiłków, konsekwentnie tracą na wadze więcej niż ludzie, którzy tego nie robią, dodaje dr Anupam Dey, dietetyk z Kalkuty.

2. Nie jesz wystarczającej ilości białka: Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym do utraty wagi.

„Jedzenie białka może przyspieszyć metabolizm i sprawić, że będziesz automatycznie spożywać kilkaset mniej kalorii dziennie. Może również drastycznie zmniejszyć apetyt i chęć podjadania ze względu na wpływ białka na hormony regulujące apetyt, takie jak grelina i inne. Pomaga również zapobiegać przybieraniu na wadze” – mówi dr Dey.

Jeśli jesz śniadanie, to jest to najważniejszy posiłek, aby załadować białko. Badania potwierdzają, że ci, którzy jedzą śniadanie wysokobiałkowe, są mniej głodni i mają mniej apetytu w ciągu dnia.

Jeśli nie tracisz na wadze, powinieneś spróbować zważyć jedzenie i przez jakiś czas śledzić kalorie. (Shutterstock)

3. Jesz za dużo kalorii: „Duży odsetek osób, które mają problemy z utratą wagi, po prostu je za dużo kalorii” – mówi dr Dey.

Możesz myśleć, że to nie dotyczy Ciebie, ale pamiętaj, że badania konsekwentnie pokazują, że ludzie mają tendencję do zaniżania spożycia kalorii o znaczną ilość.

„Jeśli nie tracisz na wadze, powinieneś spróbować zważyć jedzenie i przez jakiś czas monitorować kalorie. Generalnie nie trzeba liczyć kalorii i ważyć wszystkiego do końca życia. Po prostu rób to co kilka miesięcy przez kilka dni, aby poczuć, ile powinieneś jeść” – sugeruje dr Dey.

4. Nie jesz pełnowartościowej żywności: Jakość żywności jest tak samo ważna jak ilość. Jedzenie zdrowej żywności może poprawić twoje zdrowie i pomóc w regulacji apetytu. Te produkty wydają się być o wiele bardziej sycące niż ich odpowiedniki przetwarzane.

„Pamiętaj, że wiele przetworzonej żywności oznaczonej jako zdrowa żywność nie jest naprawdę zdrowa. Trzymaj się całych, jednoskładnikowych produktów spożywczych tak często, jak to możliwe” – mówi dr Aggarwal.

Korzystaj z różnych technik treningu. (Shutterstock)

5. Ćwiczysz, ale nie w sposób korzystny dla Twojego ciała: Albo ćwiczysz za dużo, albo musisz trochę pomieszać i dać ciału trochę szoku.

„Ciesz się różnymi technikami treningu: treningiem siłowym, pilatesem i jogą. Trening siłowy jest również bardzo pomocny w podnoszeniu metabolizmu” – mówi dr Aggarwal.

6. Objadasz się (nawet na zdrowej żywności): Chcielibyśmy móc powiedzieć, że możesz jeść tyle zdrowego jedzenia, ile chcesz, ale niestety tak nie jest. Objadanie się jest częstym skutkiem ubocznym diety. Polega na szybkim spożywaniu dużych ilości jedzenia, często znacznie więcej niż potrzebuje Twój organizm.

Dr Dey mówi: „To dość duży problem dla wielu osób na diecie. Niektóre z nich objadają się niezdrowym jedzeniem, podczas gdy inne objadają się stosunkowo zdrową żywnością, w tym orzechami, gorzka czekolada itp.”

„Nawet jeśli coś jest zdrowe, kalorie i tak się liczą. W zależności od ilości, tylko jedno objadanie się może często zrujnować całotygodniowe odchudzanie” – ostrzega.

7. Nie żujesz jedzenia: Żucie jedzenia, aż stanie się płynne, naprawdę pomoże w utracie wagi i lepszej wydajności trawiennej.

Zimne napoje są naładowane cukrem. (Shutterstock)

8. Nadal pijesz cukier: Badania pokazują, że słodzone napoje są najbardziej tuczącymi produktami żywnościowymi. Nasze mózgi nie rekompensują zawartych w nich kalorii, sprawiając, że jemy mniej innych pokarmów.

“This isn’t only true of sugary drinks like your favourite cola it also applies to so-called healthier beverages, which are also loaded with sugar,” Dr Dey says.

Even fruit juices are problematic, and should not be consumed in large amounts, he adds: A single glass can contain a similar amount of sugar as several pieces of whole fruit!

9. You’re not sleeping well: Sleep = repair. When your body gets enough rest, it’s able to perform. Good sleep is one of the most important things to consider for your physical and mental health, as well as your weight.

Studies show that poor sleep is one of the single biggest risk factors for obesity. Adults and children with poor sleep have a 55% and 89% greater risk of becoming obese, respectively.

Low-carb diets can also lead to improvements in many metabolic markers. (Shutterstock)

10. You’re not cutting back on carbohydrates: If you have a lot of weight to lose, and/or if you have metabolic problems like type 2 diabetes or pre-diabetes, then you may want to consider a low-carb diet.

In short-term studies, this type of diet has been shown to cause up to 2-3 times as much weight loss as the standard ‘low-fat’ diet that is often recommended.

“Low-carb diets can also lead to improvements in many metabolic markers, such as triglycerides, HDL cholesterol and blood sugar, to name a few,” Dr Aggarwal says.

11. You’re eating too often: It is a myth that everyone should be eating many, small meals each day in order to boost metabolism and lose weight. Studies actually confirm that meal frequency has little or no effect on fat burning or weight loss.

“It is also ridiculously inconvenient to be preparing and eating food all day. It makes healthy nutrition much more complicated,” Dr Dey says.

Drinking water has also been shown to boost the amount of calories burned. (Shutterstock)

12. You’re not drinking water or drinking too much alcohol: Drinking water can have benefits for weight loss. In one 12-week weight loss study, people who drank half a litre of water 30 minutes before meals lost 44% more weight. Drinking water has also been shown to boost the amount of calories burned by 24-30% over a period of 1.5 hours.

If you like alcohol but want to lose weight, then it may be best to stick to spirits (like vodka) mixed with a non-caloric beverage.

“Beer, wine and sugary alcoholic beverages are very high in calories. Also keep in mind that the alcohol itself has about seven calories per gram, which is high. That being said, the studies on alcohol and weight show mixed results. Moderate drinking seems to be fine, while heavy drinking is linked to weight gain,” Dr Dey says.

13. You’re not eating mindfully: A technique called mindful eating may be one of the most powerful weight loss tools. Numerous studies have confirm that mindful eating can cause significant weight loss and reduce the frequency of binge eating

“It involves slowing down, eating without distraction, savouring and enjoying each bite, while listening for the natural signals that tell your brain when it has had enough,” Dr Dey says.

He adds, “Eat with zero distractions, just you and your, eat slowly and chew your food thoroughly.”

Certain medical conditions, like polycystic ovarian syndrome, can make weight loss harder, or even cause weight gain. (Shutterstock)

14. You have a medical condition that is making things harder: “There are some medical conditions that can drive weight gain and make it much harder to lose weight. These include hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS) and sleep apnea. Certain medications can also make weight loss harder, or even cause weight gain,” Dr Aggarwal says.

Best to see a nutritionist or doctor who can support you and suggest certain tests that will confirm this so you can take appropriate action.

15. Your expectations are unrealistic: Weight loss is generally a much slower process than most people want.

“Although it is often possible to lose weight fast in the beginning, very few people can continue to lose weight at a rate of more than 1-2 kilos per week,” says Dr Dey, adding, “Another major problem is that many people have unrealistic expectations of what is achievable with a healthy diet and exercise.”

The truth is, not everyone can look like a model or bodybuilder. The photos you see in magazines or on social media are often enhanced using carious apps or sofwares.

Dr A suggest, “If you have already lost some weight and you feel good about yourself, but the scale doesn’t seem to want to budge any further, then perhaps you should start working on accepting your body the way it is.”

If you spend much of your life indoors, get your Vitamin D checked with your doctor. (Shutterstock)

16. You’re not getting enough Vitamin D: A huge number of people have low Vitamin D, which is associated with weight gain and several metabolic processes. If you spend much of your life indoors, get your Vitamin D checked with your doctor.

17. You’re too focused on ‘dieting’: “Dieting is not way of life. I often ask people are you weight conscious or health conscious? They’re very different mentalities that foster very different choices,” Dr Dey says.

‘Diets’ almost never work in the long term, he adds. If anything, studies actually show that people who ‘diet’ gain more weight over time.

“Instead of approaching weight loss from a dieting mindset, make it your primary goal to become a happier, healthier and fitter person. Focus on nourishing your body instead of depriving it, and let weight loss follow as a natural side effect,” Dr Dey says.

Some of you have office jobs and are tied to your desk. (Shutterstock)

18. You’re sitting all day: You’re not moving your body enough throughout the day, and your body does not like this.

“Some of you have office jobs and are tied to your desk, but is it possible to go for a few minute stroll every hour? Or walk 20 minutes to grab lunch?” Dr Aggarwal says.

19. You’re eating out too much and not cooking at home: ”You just don’t know what that restaurant is using to cook your food,” Dr Aggarwal warns.

Assume they’re using the worst vegetable oils, heavy amounts of butter and oil, and poor-quality produce. Unless you’re dining at a place that claims healthy cooking and uses healthy produce, learn to love your kitchen.


7 Things You Can Do When the Scale Won’t Budge

“It’s easier to form a new habit instead of breaking an old one you struggle with.”

1. De-emphasize the scale.

Most physicians would readily agree that the scale alone is a very incomplete metric, says Sullivan. So is your BMI number, or any other metric number on its own. Being healthy involves dozens of measurements, and utilizing more of them will help you realize how far you’ve come and help you set new goals, he says. Perhaps you aren’t moving the scale but you’re lowering your heart rate, reducing belly fat, or improving your cholesterol numbers. Start taking measurements so you can see how your body composition is changing by shedding fat and building lean muscle when your weight stays the same. Being able to fit into a smaller size? Now that’s a milestone worth celebrating!

2. Enlist an honest buddy.

A solid support system is a must when you need that extra push to reach your goals. Whether that’s a friend with similar goals or a significant other who just knows how you’re wired, find someone you can be completely honest with about how you’re doing, says Dr. Susan Albers, psychologist at the Cleveland Clinic Family Health Center and author of Eat Q: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. Having someone to check in with daily or at least a few times a week will keep you accountable and may help you stay on track when faced with temptation. Knowing you’ll have to tell your weight loss buddy you went back for second helpings may help you put the kibosh on that habit. And when it comes time to hit the gym, sweating as a duo is just sposób more fun.

3. Don’t break old habits — start new ones.

Instead of trying to break old eating habits, form new healthy habits to crowd out the old ones, says Dr. Albers. “It’s easier to form a new habit instead of breaking an old one you struggle with.” So if your old tendency is to have ice cream every night, try swapping the ice cream for non-fat yogurt with granola and factor that into your daily calorie intake, Dr. Albers suggests. Taking control with a positive mindset can help you stay motivated to stick to your healthy eating plan. Just keep in mind that diet boredom and eating the same old foods could also be a factor in your plateau.

To keep from falling off the wagon, have “today-only goals.” Go for a quick run, split that cookie with a friend, skip the sugary cocktail at dinner.

4. Give yourself a hand.

It’s common to overeat because you’re bored or upset about something (aka “emotional eating”). The next time you find yourself diving in for seconds, try tensing your fists to stop yourself from noshing, suggests Dr. Albers. “Clenching your fist while thinking ‘no’ helps you stay true to that behavior. You’re seeing an action and feeling it.” For more helpful strategies, try these nine mindful eating tips.

5. Clean up your environment.

It might seem like an odd way to kick-start weight loss, but getting your home and kitchen organized can help you feel like you’ve got a handle on your weight. “The more in control you feel in your external environment, the more you feel in control internally,” says Dr. Albers. Get rid of the junk (and junk food!), and get your kitchen, home and office in tip-top shape to start inspiring calm and clarity from the inside out.

6. Stop dwelling on your diet.

“The time you spend away from a problem is just as important as the time you spend trying to solve that problem,” says Sullivan. Since you’re not going to be able to eat and exercise perfectly every day, it’s important to avoid stressing over it 24/7. Spending too much time “fixing” a problem limits how far you’ll actually get. “Most people don’t know this, so they keep banging their head against a wall. That’s the very epitome of a mental plateau becoming a physical plateau.” Keep tabs of your daily food intake and workouts, but remember there’s more to life outside the confines of your diet. Keep your interests varied and social life active!

7. Start with today.

The disappointment you feel when you don’t see the number you want on the scale can lead to a dangerous cycle of negative thinking. People don’t really get depressed because the scale reads 152 instead of 150, they get depressed because they feel fat, says Sullivan. This can lead to feelings of fatalism (i.e. “I might as well just eat that quart of ice cream anyway”), which can lead to binge eating, research shows.

To keep from falling off the wagon, have “today-only goals,” suggests Sullivan. Go for a quick run, split that cookie with a friend, skip the sugary cocktail at dinner. Celebrate these small victories to get back a sense of control, power and achievement. “Take care of the little things and the big things will follow.”


9 Very Important Tips to Remember If You’re Serious About Losing Weight

I feel confident saying that everyone who starts the weight loss process does so with the best of intentions. Meaning, they want to change their life and are serious about losing weight. Maybe they had a weight loss “a-ha” moment which resulted in a burst of motivation. Or it’s possible they just wanted to lose a few pounds and/or simply live a healthier lifestyle. Regardless of the reason, most people don’t start the weight loss process with failure in mind.

However, losing weight can be hard and quickly gets frustrating. Soon all your best intentions go out the window because you’re not seeing the results you hoped for. Trust me, I get it.

In my former life, I was an expert in starting a diet and then giving up 1-2 days later. I started each diet motivated thinking “this was finally the time I was going to get serious about losing weight” only to fail shortly after starting. It was so discouraging.

During that time, I thought I was serious about losing weight. Just like you, I thought about it everyday – in fact, it often consumed me. I didn’t realize some of my “well-intentioned” efforts were actually sabotaging my weight loss goals.

In October 2010, I started the weight loss journey that lead me to where I am today. I did things very different and completely changed my life. I’m not saying I’m perfect. Unfortunately, I still have weeks where I get off track and gain weight. Hey, I’m human. However, I’m definitely not the girl I was when I started – I’ve learned A LOT since that time. I’ve talked before about the lessons I learned throughout my weight loss journey. I shared the 6 things I’ve learned about food, 10 things I learned after being on my journey 4 years, and I even gave my heavier self 4 pieces of advice that I feel are pretty powerful.

Now I want to share 7 tips that I think are very important if you’re serious about losing weight – it’s not as simple as eating less and moving more – well it is but there’s much more to it.

In the 7+ years on my weight loss journey I’ve learned that if I don’t take all 7 of these tips seriously then I won’t lose weight or worse I’ll gain. I’ve experience this time after time so to help you get serious about losing weight I wanted to share these tips.

1. You can’t exercise away a bad diet

Unfortunately, no matter how you cut, slice, or dice it you can’t exercise away a bad diet. So, if you start the weight loss process with this mindset then you’re setting yourself up for failure. It will become very frustrating to exercise only to experience zero results on the scale or with clothes.

The first 30lbs I lost was the result of tracking calories and portion control – I didn’t exercise at all. Don’t get me wrong, if I could go back in time I would’ve made exercise a priority along with changing my eating habits. Once I finally did another 10 lbs came off. However, the truth is, the bulk of my weight came off because I ate less…period. The lesson is that food matters more than exercise when it comes to losing weight.

I learned this lesson the hard way. 4-5 years into my weight loss journey I got lazy with tracking. I was still exercising but not tracking, like I should, the food I ate. I wouldn’t say I went back to old eating habits. The problem at that point in my journey was with the little extra bites, licks, and sips I didn’t pay attention too. Those little bites added up and it showed on the scale and also in my pant size. No matter how long I ran on the treadmill it didn’t undo all the extra calories I was consuming.

It’s been stated many times that weight loss is 80% food and 20% exercise. Have you ever heard the saying “abs are made in the kitchen”? This is very true and shouldn’t be ignored if you’re serious about losing weight.

Today I look at exercise very differently. The benefits of exercise go far beyond looking good in skinny jeans. Of course, it’s awesome to slip on a pair of jeans or wear a bathing suit with confidence but the emotional and psychological benefits, in opinion, far outweigh the physical. When I get in a solid workout I feel focused, less stressed, and simply happier. Life just seems easier when I exercise on a regular basis. This is why I exercise. Not so I can eat a donut.

Exercise to feel good and take care of your body – not so you can eat junk. Exercise is not a means to more food.

2. Cardio isn’t going to cut it

Here’s another lesson I learned the hard way. Some people would call me a cardio queen, and they’d be right. For the reasons I stated above, I love to run. However, over time running just didn’t cut it anymore. Yes I still got all the emotional and psychological benefits but I wasn’t seeing results on the scale. Of course, some of that had to do with the extra calories I was consuming too and like I said we can’t exercise our way out of a bad diet.

Anyway, when I started doing strength-training is when I saw really changes in my weight and body. I didn’t do anything crazy, it’s not like I was training for body-building competitions. Nope, I was doing simple resistant band exercises, basic squats and crunches, along with modified push-ups. My entire toning routing took about 15 minutes.

Building lean muscle burns more calories all day, cardio burns calories while you’re doing it. If you’re serious about losing weight and changing the way your body looks then strength-training exercising are a must.

Here are some strength-training exercise to get you started:

3. Not all Foods Are Created Equal

If you want to lose weight you need to burn more calories than you eat. Truthfully, those calories can consist of whatever food you want. Seriously, I’ve read a study years ago that a man ate 1500 calories in twinkies for a month and lost like 20lbs. Now, of course, I don’t condone a twinkie diet but the point is as long as you stay within your daily caloric limit you’ll lose weight.

The thing is, food is not created equal and what you eat does matter. Fruits, vegetables, lean proteins, and whole grains will provide much more nutrition and satsify you longer than processed foods. Think about it. If you ate an apple with almond butter you’re going to feel full longer than if you wasted those calories on a twinkie. Sure both foods have around the same calories but each one with effect your body much differently.

Once I started to eat cleaner foods I felt much better than when I would try to survive off lean cuisines and other processed meals. I felt satisfied, less bloated, healthier, more focused, and the list goes on and on. I notice a difference immediately with the way my body responded to whole foods compared to junk.

Changing your eating habits isn’t just eating less junk it’s about eating more nutritious clean wholesome foods. That’s what will help to create longterm sustainable healthy eating habits.

Here are some posts about clean eating to get you started.

4. If You Don’t Remember What You Ate, Then You Ate too Much

When I first started on my weight loss journey I was a meal tracking ninja. Everything that went into my mouth I paid attention too. Then, a few years into my journey, I got complacent. I didn’t track like I should and slowly started to eat more calories. Eventually, those extra licks, bites, and sips brought some weight back on. I learned the only way to stay honest with food is to track it.

Some people don’t like to track, and I’ll admit it’s annoying at times to plug everything into My Fitness Pal. However, one thing I learned is that if I don’t remember what I ate then I most likely ate too much. And if I’m serious about losing weight, or even just maintaining, then I need to pay attention to the food I eat.

5. Consistency is Key

This one is HUGE. You won’t lose weight by tracking foods when you feel like it, meal planning once in awhile, or preparing food and exercising when you have time. In order to create sustainable weight loss you need to implement thse habits into your lifestyle and do them consistently. That’s the only way you’ll see long-term results and experience the benefits from any of these habits.

I wrote more about this topic here.

6. Willpower will only take you so far – self-discipline is a must!

If you are serious about losing weight then you MUST set your environment up for success right from the start. You must practice self-discipline. This means removing trigger foods from your home and ensuring there’s portion-control healthy options available. It also means putting in place habits and routines that will control stress and chaos so you’re not drowning in the hot zone – remember healthy choices are rarely made in the hot zone. It means taking the time to make exercise a priority instead of leaving it up to the schedule gods. It’s being prepared ahead of time so you’re in better control to make healthier choices.

Willpower is not a long-term sustainable weight loss strategy. You should never have to dip into willpower reserves when you’re in an environment you can control. Think about it, if you love Doritos and keep Doritos in the house it’s only matter of time before you give in and have a few…then another few. Before you know it the bag is gone and you feel horrible. Trust me, I get it. Cheez-it’s can’t be within 10 ft of my house. If you are surrounded by foods you need willpower to resist then you’re setting yourself up for failure. Don’t torture yourself, create an environment that supports your weight loss efforts, this means having the self-discipline to keep trigger foods out.

Willpower should be reserved for environments you don’t have control over. For example, a holiday party, dinner party at a friends, work party, break room snacks, movie theatre, and other places like that. Those are the times you need to pull out the willpower card.

Here are some other helpful posts:

7. If it’s not in your schedule then it’s not a priority – manage your time

Not having the time is one of the top reasons people don’t exercise, meal prep, meal plan, organize their hot zones, among other habits that would make their life better. Listen, I understand busy. We are all busy. But here’s the thing – if you want to change your life, get healthier, and lose weight you are going to have to make it a priority. This means managing your time. It also means taking a hard look at where your time is going. Whether we like it or not, we all have time suckers. Maybe we sleep in too late, spend too much time on Facebook, play videos games, or watch too many shows. I’m not saying we can’t have down time, we all need to relax. However, if there are things that take up too much time when you could be doing something more productive I’m simply suggesting taking a look at that.

Also, habits like meal planning and meal prep do take time up front but they actually save you so much time during the week. Exercise will give you more energy to do the things you want to do. And who doesn’t like organization? I’m not saying we need to be OCD but getting control over the clutter and chaos will ultimately save time during the week.

Remember this quote “If it’s a priority, you’ll find the time. If it’s not, you’ll find an excuse”

8. Learn to cope with stress in healthy ways

There’s no way around it – stress is going to happen. Some of it we have control over and some we don’t. But what we do have control over is the way we react to the stress that’s brought into our life. I always say, you can get bitter or you get better. You can choose anger or you can choose forgiveness. You can harbor resentment or you can learn to let go. This is your choice. Regardless of the circumstance YOU choose how to react. That’s on you.

You are the one who will have to carry around the way you cope with stress. Therefore, if you fall into a downward spiral every time you’re faced with a stressful situation it’s going to be very difficult to work on eating healthier and other habits. In fact, it’s nearly impossible to lose weight when you don’t cope with stress in a healthy way. So, if stress keeps you from achieving goals then I recommend working on your coping skills prior to focusing on losing weight.

9. You must step out of your comfort zone

You can’t expect results by continue to live life the way you are living it – change never happens in your comfort zone. I know our comfort zones are…well…comfortable. Many of our habits we’ve depended on our entire life so it can be extremely difficult to walk away from them But, if you want life to be different then you are going to have to do different. You have to be open to trying new things and getting rid of the old habits that have held you back. Once you can do this then you’ll be ready for big life changes to happen.

Losing weight goes beyond eating less and moving more. Of course, those are the basics. But if you’re serious about losing weight then change needs to go much deeper. Once I recognize this is when I experienced weight loss and my life completely changed.

Would you add anything to this? I’d love to hear what you’re experiences are.


Other Health Measurements to Consider

Because weight and BMI don’t take the social determinants of health into account, “such as whether somebody’s health is impacted by poverty, disability, stigma and discrimination, or other important factors,” Jovanovski believes a more accurate definition of “health” and overall wellness would encompass a combination of physical, psychological, and sociological measures. “These factors cannot be viewed separately,” she says.

According to Richardson, the key to better health isn’t in deprivation, but in fostering positive behaviors in every facet of life. “I recommend focusing on increasing healthy behaviors,” he says. “If a person is able to quit smoking, eat fewer processed foods, and incorporate more activity in their daily life, I’m not very worried if the number on the scale doesn’t shift. I know they are improving their health in the long term, and weight changes will come over time.”

Getting started on a healthier path and making healthy habits stick doesn’t have to be complicated. “Strapping on a Fitbit device and tracking your daily activity is a great place to begin,” says Morris. “From there it’s all about taking small steps towards your goals—swap out candy for fruit, soft drinks for water, and make choices that help you to be more active, like parking in the farthest spot, and inviting your girlfriends to a dance class instead of a boozy happy hour.”

When healthy habits become a lifestyle, the number on the scale can go back to being exactly what it is—one little metric about your body, not some crazy number that defines your health or who you are.

This information is for educational purposes only and is not intended as a substitute for medical diagnosis or treatment. You should not use this information to diagnose or treat a health problem or condition. Always check with your doctor before changing your diet, altering your sleep habits, taking supplements, or starting a new fitness routine.

If you have questions about a Fitbit tracker, product availability, or the status of your order, contact our Support Team or search the Fitbit Community for answers.

Please note: Comments are moderated and may not appear immediately after submission.

Zostaw odpowiedź Anuluj odpowiedź

Ta strona korzysta z Akismet w celu zmniejszenia ilości spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane Twoich komentarzy.


Obejrzyj wideo: SKALA-Digenggam Sepi (Styczeń 2022).